Sportverletzungen vermeiden: Verletzungsfrei durch richtiges Aufwärmen
Verschiedene Faktoren können dabei helfen, Sportverletzungen vorzubeugen. Der wichtigste Faktor ist dabei das richtige Aufwärmen, aber auch das Vermeiden weit verbreiteter Fehler kann Sie vor Verletzungen und einer Überlastung Ihres Körpers schützen. Zusätzlich können Sie durch eine ausgewogene Ernährung und ausreichend Schlaf Ihre Leistungsfähigkeit steigern und das Verletzungsrisiko minimieren.
Inhalt dieser Seite:
Warum ist aufwärmen vor dem Sport so wichtig?
So funktioniert richtiges Aufwärmen
Unter Aufwärmen versteht man die Mischung aus Übungen zur Erwärmung der Muskeln und Dehnübungen, um Sehnen, Gelenke und Muskeln geschmeidig und dehnbar zu machen.
Wie lange und wie intensiv man sich warm machen sollte, hängt immer von der individuellen Fitness und der geplanten Belastung ab. Leichtes Joggen und Hopserlauf sind ein guter Einstieg, um den Kreislauf in Schwung zu bringen und die Beinmuskulatur aufzuwärmen. Dehnübungen sollten für den gesamten Körper ausgeführt werden. Den letzten Teil der Aufwärmübungen sollten sportartspezifische Übungen darstellen. Beispielsweise wärmen sich Fußballer anders auf als Schwimmer oder Tennisspieler.
Dehnen ist grundsätzlich wichtig, um ein optimales Maß an Beweglichkeit für die jeweilige Sportart zu erreichen und beim Aufwärmen die Sehnen, Gelenke und Muskeln gut zu durchbluten und geschmeidig zu machen. Man unterscheidet zwei Arten des Dehnens, die sich im Wesentlichen von der Dauer, in der man eine Position hält, unterscheiden.
Beim dynamischen Dehnen wird versucht, die Endposition durch leichtes Federn zu erweitern. Die Endposition wird nur kurz gehalten und dann wieder etwas nachgegeben.
Hierbei wird die Endposition 30 – 120 Sekunden gehalten. Die Dehnungen wirken entlastend und entspannend auf die Muskeln, sie verbessern Flexibilität und Dehnbarkeit des Muskels und des Bindegewebes.
Dynamisches Dehnen aktiviert den Muskel und bereitet Sehnen und Gelenke auf den Sport vor. Statisches Dehnen empfiehlt sich eher für nach dem Sport, um den Muskel zu entspannen.
In der Regel sollte man sich 15 Minuten Zeit für das Aufwärmen nehmen. Abhängig von der geplanten sportlichen Belastung und der persönlichen Fitness kann die Zeit variiert werden. Als Richtwert sollten Sie ca. 20 % der eingeplanten Trainingszeit mit dem Aufwärmen verbringen (zum Beispiel: 60 Minuten Tennis, Aufwärmen 20 % von 60 Minuten = 12 Minuten). Idealerweise teilen Sie ihr Aufwärmprogramm in drei Phasen (wie im Weiteren beschrieben) ein.
Das Aufwärmen nach dem Drei-Phasen-Modell
Phase 1
Langsames Anwärmen
Lockeres Laufen, langsames Radfahren, Joggen, Seilspringen oder Schattenboxen bringen den Kreislauf in Schwung.
Phase 2
Dehnen
Dynamisches Dehnen und auf die jeweilige Sportart angepasste Dehnübungen.
Phase 3
sportartspezifische Bewegungen
Je nach Sportart werden in der dritten Phase die typischen Bewegungen in leichter Intensität ausgeführt und die Muskelgruppen auf die bevorstehende Belastung vorbereitet.
Häufige Fehler beim Aufwärmen vermeiden
Zu hohe oder zu niedrige Intensität
Zu hohe Intensität
Aufwärmen soll den Körper langsam auf die sportliche Belastung vorbereiten. Wenn Sie direkt zu intensiv anfangen und Ihr Aufwärmprogramm schon fast dem eigentlichen Sport entspricht, besteht die Gefahr, sich schon beim „Aufwärmen“ zu verletzen.
Zu niedrige Intensität
Wenn Sie Ihr Aufwärmprogramm nur halbherzig machen und sich der Puls nicht wesentlich erhöht, werden Sie nicht „warm”. Ihr Herz-Kreislauf-System kommt nicht in Schwung und die Muskulatur wird nicht stärker durchblutet. So ist der Effekt des Aufwärmens gering.
Statisches Dehnen vor dem Sport
Statisches Dehnen dehnt den Muskel und löst einen Entspannungseffekt aus. Zusätzlich wird das Bindegewebe in seiner Fähigkeit, Energie zu speichern und wieder abzugeben, eingeschränkt. Das ist für die anstehende sportliche Aktivität kontraproduktiv. Vor dem Sport ist dynamisches Dehnen wichtig, statisches Dehnen empfiehlt sich nach dem Sport.
Fit mit Andi – sein Aufwärmprogramm
ÜBUNG 1 „Schulternschwung“Wir beginnen mit einer einfachen Aufwärmübung. Stehe aufrecht und entspannt. Gehe leicht in die Knie, sodass die Beine nicht durchgestreckt sind. Lasse die Arme abwechselnd nach vorne und hinten schwingen.
Achte darauf, dass die Arme nur durch ihr eigenes Gewicht mitschwingen. Um Schwung zu holen, kannst du etwas tiefer in die Knie gehen. Die Bewegung soll locker und entspannt ausgeführt werden.
Du kannst die Arme so hochschwingen lassen, wie es von allein möglich ist. Verwende dabei keine zusätzliche Kraft und ziehe nicht an den Armen. Nutze lediglich den natürlichen Schwung der Bewegung. Führe diese Übung etwa 30 Sekunden lang durch. Du kannst sie auch länger ausführen, wenn du möchtest.
Diese Übung fördert die Beweglichkeit deiner Wirbelsäule und stärkt den Rücken. Gehe in den Vierfüßlerstand. Drücke die Wirbel nach oben und rolle dabei den Kopf ein, um den Katzenbuckel zu formen.
Anschließend ziehst du die Wirbelsäule nach unten und hebst das Kinn, um die Position des Pferderückens einzunehmen.
Gehe nun in die entgegengesetzte Position über: Mache ein leichtes Hohlkreuz, indem du den Bauchnabel Richtung Boden ziehst. Hebe den Kopf und richte deinen Blick nach vorne. Kehre langsam wieder in die Position des Katzenbuckels zurück. Wiederhole diese Abfolge 10 Mal.
Stelle dich aufrecht hin. Hebe das linke Bein leicht vom Boden ab. Beginne, das Bein kontrolliert vor- und zurückzuschwingen.
Achte darauf, die gesamte Bewegung kontrolliert auszuführen. Atme dabei ruhig und tief ein und aus.
Nach 10 Schwungbewegungen wechselst du das Bein. Dein rechtes Bein wird nun das Standbein sein. Diese Übung eignet sich auch gut als Vorbereitung für das Joggen.
Auch wichtig: Cool-down-Phase nach dem Sport
Genauso wie der Kreislauf vor dem Sport „hochgefahren“ werden sollte, ist es ebenso wichtig, den Kreislauf wieder „runterzufahren“. Dazu eignet sich lockeres Auslaufen und statisches Dehnen. Der Körper kann sich so besser auf das Ende der Belastung einstellen.
Atemübungen
Entspannt ausklingen: Atemübungen & Cool-down mit Andi
- Atme 4 Sekunden lang durch die Nase ein.
- Halte die Luft für 7 Sekunden an.
- Atme 8 Sekunden lang langsam und gleichmäßig durch den Mund aus.
Diese Übung erfordert etwas Übung, probiere sie einfach ein paar Mal aus.
Wenn du ein Gefühl dafür bekommen hast, solltest du die Übung idealerweise 4 Mal wiederholen.
- Stelle dich entspannt hin.
- Schließe die Augen.
- Lege eine Hand auf deinen Brustkorb und die andere Hand auf deinen Bauch.
- Atme tief ein, sodass sich zuerst deine Bauchdecke und dann dein Brustkorb hebt.
Konzentriere dich dabei vollständig auf deine Atmung.
Wiederhole die Übung für 10 tiefe Atemzüge.
Im Unterschied zur vorherigen Übung legst du dich auf den Rücken und winkelst die Knie an, die Füße sind aufgestellt. Schließe die Augen und atme langsam in den Bauch ein und aus. Spüre dabei, wie sich dein Bauch hebt und senkt.
Diese Übung eignet sich hervorragend zur Dehnung der Beinrückseite und der unteren Rückenmuskulatur. Im Alltag sind wir oft verspannt, und viele Menschen haben Schwierigkeiten, mit den Händen die Zehen zu erreichen. Versuche langsam, mit gestreckten Beinen deine Zehen zu erreichen. Halte die Position für einige Sekunden und richte dich anschließend langsam wieder auf.
- Stelle dich auf dein rechtes Bein.
- Greife nach deinem linken Sprunggelenk und führe die linke Ferse zu deinem Gesäß.
- Dein linker Oberschenkel sollte parallel zum rechten Bein ausgerichtet sein.
- Halte deinen Oberkörper und dein Becken aufrecht.
Du solltest eine Dehnung an der Vorderseite deines linken Oberschenkels spüren.
Falls du dabei unsicher stehst, stütze dich einfach an einer Wand oder einem Türrahmen ab. Wiederhole die Übung anschließend auf der anderen Seite.
- Stelle dich aufrecht hin.
- Strecke deinen linken Arm über die Brust zur rechten Seite.
- Winkle den rechten Arm an und lege deinen linken Arm in deine rechte Ellenbeuge.
- Drücke die Schultern leicht nach unten.
Wenn du jetzt den rechten Arm etwas zu dir ziehst, solltest du eine Dehnung im linken Schulterbereich spüren. Wiederhole die Übung anschließend auf der anderen Seite.
Verletzungsfreier Sport – was ist noch wichtig?
Traumaplant® Schmerzcreme bei stumpfen Verletzungen
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1. Safran MR, Seaber AV, Garrett WE Jr. Warm-up and muscular injury prevention. An update. Sports Med. 1989;8(4):239-249. doi:10.2165/00007256-198908040-00004.
2. McGowan CJ, Pyne DB, Thompson KG, Rattray B. Warm-Up Strategies for Sport and Exercise: Mechanisms and Applications. Sports Med. 2015;45(11):1523-1546. doi:10.1007/s40279-015-0376-x.
3. Vitale KC, Owens R, Hopkins SR, Malhotra A. Sleep Hygiene for Optimizing Recovery in Athletes: Review and Recommendations. Int J Sports Med. 2019;40(8):535-543.
4. Armstrong LE, Bergeron MF, Lee EC, Mershon JE, Armstrong EM. Overtraining Syndrome as a Complex Systems Phenomenon. Front Netw Physiol. 2022;1:794392.
5. Dähnhardt D et al. Experimentelle Studie: Beinwellextrakt fördert die Regeneration von beschädigter Epidermis. Zeitschrift für Phytotherapie 2021; 42: 181–185.
